膝盖韧带拉伤是常见运动损伤，恢复需分阶段科学处理，避免二次伤害。急性期（伤后48-72小时）遵循RICE原则：休息（Rest）避免患肢负重，防止韧带进一步损伤；冰敷（Ice）每次15-20分钟，每日3-4次，减轻肿胀和疼痛（可用毛巾包裹冰袋避免冻伤）；加压包扎（Compression）用弹性绷带适度加压，减少渗出；抬高患肢（Elevation）高于心脏水平，促进血液回流。 肿胀疼痛缓解后进入中期康复（1-2周后），需逐步恢复关节活动度和肌肉力量。可进行膝关节屈伸练习（被动或主动缓慢活动，避免过度牵拉），以及直腿抬高训练（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒后放下，每组15-20次），增强股四头肌力量，维持关节稳定性。 后期（3-4周后）重点强化肌肉力量与协调性，可尝试靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝45°-60°，每次30秒-1分钟）、侧弓步等练习，逐步恢复日常活动。若需恢复运动，建议在医生或康复师指导下进行专项训练，必要时佩戴护膝提供支撑。 注意：避免过早剧烈运动或负重，如出现关节不稳、持续疼痛、肿胀加重，需及时就医排查韧带撕裂，严重者可能需手术修复。康复过程需循序渐进，个体化调整方案。