脖子总疼是现代人常见的困扰，多与长期低头、坐姿不良、颈部受凉等因素有关。想要缓解和预防，可从以下几方面入手： 首先，及时调整不良姿势。避免长时间低头看手机、电脑，屏幕尽量与视线平齐；坐姿保持背部挺直，腰部垫靠枕支撑。每30-40分钟起身活动颈部，做缓慢的仰头、左右转头动作，放松紧张肌肉。 其次，试试物理缓解法。用温热毛巾或暖水袋热敷颈部10-15分钟，促进血液循环；也可轻轻按摩颈后肌肉，从风池穴按至肩部，力度以舒适为宜。若疼痛明显，可短期使用颈托固定，但避免长期依赖。 再者，坚持颈部锻炼。每天做5-10分钟“米字操”（头部缓慢写“米”字），或靠墙站立收下巴，增强颈部肌肉力量。选择高度约一拳的枕头，避免过高或过低，保持颈椎自然曲度。 最后，注意颈部保暖，避免空调直吹；若疼痛持续超过1周，或伴有手麻、头晕、恶心等症状，需及时就医检查，排除颈椎间盘突出等问题。通过科学护理，多数脖子疼可有效改善。