肩背部疼痛是现代人常见的不适症状，尤其长期久坐、低头办公或频繁使用电子设备人群更易发生。多数情况下与姿势不良、肌肉劳损或缺乏运动相关，及时干预可有效缓解。 **常见诱因**：1. 姿势问题：长期低头看手机、电脑屏幕过低，导致肩颈肌肉持续紧张；坐姿歪斜、含胸驼背使脊柱压力增大，引发肩背酸痛。2. 肌肉劳损：突然搬重物、剧烈运动或长期重复性动作（如打羽毛球），易造成肩背肌肉拉伤或筋膜炎症。3. 缺乏锻炼：肩背肌肉力量薄弱，无法支撑日常活动，易疲劳酸痛。 **缓解与改善方法**：1. 调整姿势：保持电脑屏幕与视线平齐，腰部挺直，双脚平放地面；每30-40分钟起身活动，做扩胸、转头动作放松肌肉。2. 拉伸放松：靠墙站立，双臂贴墙向上伸展（“爬墙”动作），缓解肩部紧张；坐姿时双手抱头后展，拉伸上背部；猫式伸展（跪姿弓背含胸再塌腰抬头）放松脊柱。3. 冷热护理：急性疼痛（如拉伤后48小时内）用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15分钟；慢性酸痛用热水袋或热毛巾热敷，促进血液循环。4. 适度锻炼：每天做10-15分钟平板支撑、哑铃侧平举（轻重量），增强肩背核心肌肉；游泳（自由泳、仰泳）对肩背放松效果佳。5. 药物辅助：疼痛明显时外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂（扶他林），或短期口服布洛芬（需遵说明书），避免长期依赖。 **需及时就医的情况**：若疼痛持续超1周未缓解，或伴随手臂麻木、无力、头晕，夜间痛醒，有外伤史，需排查颈椎病、肩袖损伤、胸椎小关节紊乱等问题，避免延误治疗。