腰椎间盘突出患者可通过科学锻炼增强腰背肌力量、稳定腰椎，缓解疼痛并降低复发风险。以下是几种安全有效的锻炼方法： **1. 小燕飞**：俯卧，双臂放身体两侧，双腿伸直。缓慢抬起头、胸部及双腿，使身体呈反弓状，保持3-5秒后放松，重复10-15次。可增强腰背肌，改善腰椎曲度。 **2. 五点支撑**：仰卧，屈膝，双脚、双肘及头部着床，将腰臀部缓慢抬起，使身体呈拱桥状，维持5秒后放下，每次10-20组。适合初期患者，循序渐进增强核心肌群。 **3. 猫式伸展**：跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰（腰部下沉），呼气时含胸弓背（下巴贴胸，背部拱起），缓慢交替10-15次。放松脊柱，缓解肌肉紧张。 **4. 靠墙站立**：背部贴墙，双脚距墙约10-15厘米，双手自然下垂。收下巴、挺胸、收腹，使后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，保持5-10分钟。改善站姿，减轻腰椎压力。 **5. 游泳**：推荐蛙泳或自由泳，每周2-3次，每次30分钟。水的浮力可减少腰椎负重，同时锻炼全身肌肉。 **注意事项**：避免剧烈运动（如弯腰搬重物、仰卧起坐），锻炼时若疼痛加剧需立即停止；急性期以休息为主，缓解期再逐步开始锻炼；建议在医生或康复师指导下进行，根据个人情况调整强度。