腹直肌分离是指腹部正中线处腹直肌间距异常增宽的现象，常见于孕妇、产后女性，肥胖者或突然进行高强度腹部训练的人群也可能出现。孕期子宫增大、激素变化（如松弛素增多）会使腹白线松弛，若叠加不当运动（如孕期卷腹、憋气发力）或体重增长过快，腹直肌易被过度拉伸分离。分离后可能导致腹部松弛、腰背酸痛，甚至影响核心稳定性。 想降低风险，需从源头预防。孕期要控制体重增长速度，建议每周不超过0.5kg，避免胎儿过大增加腹压；运动选择温和项目，如散步、孕妇瑜伽或凯格尔运动，避免卷腹、平板支撑等直接挤压腹部的动作；日常避免憋尿、长期咳嗽等增加腹压的行为，提重物时用腿部发力而非腰部。产后42天及时做腹直肌评估，恢复初期以腹式呼吸、核心激活训练为主，循序渐进，不盲目跟风“瘦肚子”运动。 科学预防能有效降低腹直肌分离风险，具体训练细节和注意事项，视频最后会详细说明。