腰肌劳损可以运动，但需选择温和、针对性的方式，避免加重损伤。适当运动能增强腰部肌肉力量，改善局部血液循环，缓解疼痛，预防复发。 适合的运动包括核心肌群训练：如平板支撑（每次30秒-1分钟，循序渐进），增强腰腹肌肉稳定性；猫式伸展（跪姿，交替弓背塌腰，重复10-15次），放松腰背肌肉；小燕飞（俯卧，缓慢抬胸抬腿，保持5秒后放下，10-12次/组），强化竖脊肌。此外，散步、游泳（自由泳、仰泳）等低强度有氧运动也有助于改善腰部状态。 运动时需注意：避免弯腰负重、剧烈扭转（如仰卧起坐、快速转腰）；运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后静态拉伸；出现疼痛立即停止，以“无痛原则”为主。 关键原则：急性期（疼痛剧烈时）宜休息，缓解期逐步恢复运动，结合日常姿势调整（避免久坐久站，腰部保暖）。若运动后疼痛加重或持续，需及时就医，在医生指导下制定个性化康复方案。