腿筋拉伤是常见运动损伤，科学处理可加速恢复。急性期（48-72小时）需遵循RICE原则：立即停止运动休息，避免二次损伤；每次冰敷15-20分钟（隔毛巾防冻伤），每天3-4次减轻肿胀；用弹性绷带加压包扎伤处，松紧适度；将患肢抬高至高于心脏位置，促进血液回流。 肿胀消退后（约3-7天）进入恢复期，可逐步开展康复训练。先进行静态拉伸：坐姿伸直伤腿，上身前倾触脚尖，保持20-30秒，每组3次，每天2-3组，改善柔韧性。再做等长收缩练习：仰卧直腿抬高15°，保持5秒后放下，每组15次，增强肌肉力量。1-2周后过渡到动态训练，如弓步走、侧弓步，逐步恢复关节活动度。 日常需注意：避免剧烈跑跳，选择缓冲好的鞋子；运动前充分热身（动态拉伸+慢跑5分钟），运动后静态拉伸；饮食补充蛋白质（鸡蛋、瘦肉）和维生素C（柑橘、西兰花），促进组织修复。若疼痛持续超过1周或出现淤青、活动受限，可能为肌肉撕裂，需及时就医，必要时通过超声波理疗或康复师指导治疗。