维生素D是维持骨骼健康、调节免疫力的关键营养素，人体90%的维生素D通过晒太阳合成，但光照不足时需额外补充。除了晒太阳，这几种方法更高效： **1. 吃对天然食物** 深海鱼类是“天然维生素D宝库”，如三文鱼（100克含约526IU）、沙丁鱼（100克含193IU），每周吃2-3次能满足大半需求。蛋黄（每个约41IU）、猪肝（100克含49IU）也是不错选择，日常炒菜、煮汤可搭配。 **2. 选对强化食品** 普通食物中维生素D含量低，可优先选“维生素D强化食品”，如强化牛奶（每250ml约100IU）、强化酸奶、橙汁（每240ml约100IU）及谷物早餐，轻松融入三餐。 **3. 科学服用补充剂** 光照少（如冬季、久坐办公室）、老年人（皮肤合成能力下降）、孕妇等人群，建议在医生指导下服用补充剂。成人每日推荐400-800IU，过量可能导致高钙血症，需避免自行加量。 **小贴士**：维生素D是脂溶性维生素，搭配脂肪（如吃蛋黄配牛奶）或用橄榄油烹饪鱼类，能提升吸收率。通过“饮食+补充剂”双管齐下，可有效预防维生素D缺乏。