腰肌劳损需从日常习惯、运动防护、生活细节等多方面注意，以缓解症状并预防复发。首先，避免久坐久站，久坐者每30-40分钟起身活动，站姿保持腰背挺直，坐姿腰部贴靠椅背并垫腰枕，减轻腰椎压力。搬重物时用腿部发力，避免弯腰直接提拉，减少腰部肌肉过度牵拉。其次，适度锻炼腰背肌，可做小燕飞、五点支撑等动作（每次10-15分钟，每日1-2次），或选择游泳、散步等低强度运动，增强肌肉稳定性；避免剧烈跑跳、扭转动作。注意腰部保暖，避免空调/风扇直吹，受凉易引发肌肉痉挛加重疼痛。睡眠时选中等硬度床垫，侧卧屈膝姿势为佳，减少腰椎受压。饮食上补充钙、维生素D及蛋白质（如牛奶、鱼类、豆制品），戒烟限酒，控制体重以防腰部负荷过大。若出现持续疼痛、活动受限，需及时就医，避免自行推拿或滥用止痛药，必要时配合物理治疗（如热敷、理疗）及康复训练。长期坚持科学防护，可有效降低复发风险。