颈椎病多因长期不良姿势导致颈部肌肉紧张、颈椎压力过大，适当运动可放松肌肉、增强颈椎稳定性，但需避免剧烈或过度负重的动作。以下是几种适合的运动：1. 颈椎米字操：缓慢用下巴写“米”字，动作幅度以不引发疼痛为限，每个方向停留3-5秒。可放松颈部肌肉，改善颈椎活动度。注意：动作缓慢，避免甩动，急性期（疼痛剧烈时）暂停。2. 靠墙站：背部、后脑勺、肩胛骨贴墙，双手自然下垂，下巴微收，保持5-10分钟。能调整颈椎生理曲度，缓解颈部前倾。每天1-2次，避免腰部过度后弯。3. 扩胸运动：双臂打开与肩同高，向后拉伸肩胛骨，停留2秒后放松，重复10-15次。可增强肩背肌肉，减轻颈椎压力。注意配合深呼吸，动作缓慢有力。4. 游泳（自由泳/仰泳）：水中浮力减轻颈椎负担，划水时颈部自然伸展。每周2-3次，每次30分钟左右，避免蛙泳抬头换气动作（可能增加颈椎压力）。5. 颈部拉伸：坐直，右手放头部左侧，轻轻向右拉伸颈部，左侧肌肉有牵拉感时停留15-20秒，换边重复。可缓解单侧肌肉紧张，左右各2-3次。运动时若出现头晕、手麻等不适，需立即停止。日常还需避免久坐、低头看手机，选择高度合适的枕头（一拳高左右），配合运动效果更佳。