高质量睡眠是健康基石，但现代生活中约3亿中国人存在睡眠障碍。科学改善睡眠需从生理节律、环境优化、行为管理三方面入手，以下是经实证有效的方法： 1. **固定作息**：保持生物钟稳定，每天固定时间上床和起床（包括周末），逐步形成身体的条件反射。即使前晚没睡好，也避免白天长时间补觉，可午后小憩20分钟。 2. **营造睡眠环境**：控制光线（使用暖光小夜灯或眼罩）、降低噪音（耳塞或白噪音机），保持温度18-22℃、湿度50%-60%。选择透气床品，避免在床上玩手机、工作。 3. **优化睡前习惯**：睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），可改为阅读纸质书、听舒缓音乐或冥想。避免摄入咖啡因、酒精，晚餐清淡且睡前3小时完成。 4. **科学管理压力与运动**：白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。通过写日记梳理焦虑，或尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）助眠。 若长期失眠（每周≥3次，持续3个月），需及时就医排除睡眠呼吸暂停等疾病。坚持2-3周科学调整，80%人群可显著改善睡眠质量。