骨质疏松被称为“沉默的杀手”，我国超2.8亿中老年人受其影响。早期常无症状，一旦出现骨痛、身高变矮，骨量已流失30%以上。最可怕的是骨折风险骤增：髋部骨折后1年内死亡率达20%-30%，50%患者致残；脊柱骨折可能导致瘫痪，严重影响生活质量。女性绝经后、男性70岁后是高发期，长期缺乏运动、日照不足者更易患病。正确补钙需“吃动结合”：饮食优先选择牛奶（每天300ml）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜），这些食物钙吸收率高。同时补充维生素D（每天10μg），通过每天10-15分钟日照或服用补充剂，促进钙吸收。适度运动不可少，快走、慢跑等负重运动能刺激骨形成，哑铃、弹力带训练增强肌肉保护骨骼。避免吸烟、酗酒，少喝浓茶咖啡（影响钙吸收）。需补钙剂时，选择碳酸钙或柠檬酸钙，每次500mg以下分次服用，随餐吃吸收更好。老年人、更年期女性建议每年查骨密度，遵医嘱调整方案。预防骨质疏松，从年轻时储蓄骨量开始。